Düşünce ve duygu sistemlerini değiştirmeye çalışmanın en büyük handikapı, hasıraltı ettiğimiz her inancın şiddeti çok yüksek patlamalar halinde önünde sonunda varlığını ilan etmesidir. Dolayısıyla ACT’nin psikoterapötik yaklaşım olarak acısız bir hayatı amaçlamaktansa acıyı kabul etmeyi hedeflemesi beni oldukça etkiledi. Kitap uzun bir tarihçe ile başlıyor. Fakat psikoloji temelli bir eğitim almamamdan da kaynaklı olarak bu tarihçede benim kendime not etmeye kayda değer bulduğum tek nokta ACT’nin, aşinalığım olan CBT (Cognitive Behavioral Therapy)’nin 3. Jenerasyon bir alt dalı olması.
Kabul ve kararlılık terapisinin esas amacı mindfulness ve kabul etme süeçleriyle, kişide bir psikolojik esneklik yaratmaktır. Psikolojik esneklikse, duyguları ve düşünceleri bastırmadan (fakat özdeşleşmeden de) kabul etme becerisidir. Psikolojik esnekliğin ne olduğu 6 maddede özetleniyor:
- Kabullenme
- Bilişsel Ayrışma (düşünceleriniz siz değil)
- Mevcut Ana Dikkat
- Benliğin Perspektif Algısı
- Seçilmiş Değerler
- Kararlı Eylem
ACTnin bu değerlerle amaçladığı, danışanın adeta büyüteçle kendine yaklaştırıp overanalyze etmeye çalıştığı problematik iç yaşantısını; kendi benliğiyle zihinsel monologlarının arasına sağlıklı bir mesafe koyarak -bilişsel ayrışma- gözden geçirmesidir.
- Kabullenme: ACT’de kabullenme metodu, deneyimsel kaçınma veya kontrol stratejilerine karşı sağlıklı bir alternatif olarak öğretilir. Bir olayın gerçekleştiğini kabul edecek fiziksel bir hafızaya sahip olmak, o olayın gerçekleştiğini zihninizde ve kalbinizde kanıksayabilmekle aynı şey değildir. Kabullenme derken ikincisini kastediyoruz. Ölüm örneği üzerinden gidelim. Birinci dereceden yakınınız vefat ettiğinde, kaybı sizi aylar ve belki yıllar süren bir yasa boğar. Bir süre sonra onu hatırlamak istemezsiniz. Hatta yas duygunuz altından kalkamayacağınızı düşündüğünüz kadar güçlüyse belki eşyalarını bağışlarsınız veya belki daha hafif bir tepki olarak onu hatırlatan mekanlardan kaçarsınız. Fakat onu unutmayı gerçekten diliyorsanız, o zaman hafızanızdan bir daha asla tekrarını yaşayamayacağınız güzel anılarınız ve kutlamalarınız da yok olur. Acı çekme korkaklığınız yüzünden böyle bir yoksunluğun yükünü taşımaya gerçekten gönüllü müsünüz? Bu örnek bir kaçınma örneğiydi. Gördüğünüz gibi yakınınızın vefat ettiğini “acknowledge” etmek ile “accept” etmek arasında çok büyük farklılıklar var. Yaygın ve keza daha hafif duygusal şiddet içeren başka bir deneyimsel kaçınma örneği ise, kilo verinceye kadar ilişki yaşayamayacağına inanan bir vücut dismorfik bozukluğu vakası olabilir, ya da stresli ve anlaşmazlıklarla dolu bir boşanma sürecinden geçtikten sonra bir daha evlenemeyeceğine koşullanmış bir adam . . . Eminim sizin de kendi hayatınızdan verebileceğiniz örnekleriniz vardır.
- Bilişsel Ayrışma: CBT’deki düşünce günlüğü çalışmaları gibi, bilişsel ayrışma eylemi de düşüncenizin sizden farklı bir yaşamöyküsü olduğunu, geçmiş travmalarınızdan beslendiği için düşüncenizi asla tamamen alt edemeyeceğinizin bilincinde olarak, onu daha özenli fakat benlik algınızla kaynaştırmadan ele almanızı talep eder. Anksiyete oluşturan düşünceyi zorla değiştirmeye veya kontrol altında tutmaya çalışırsanız, stres yükünüzü daha da arttırır ve hiçbir ilerleme kaydedemezsiniz. Yaratıcı umutsuzluk kontrolü gevşetip duygunuzun da sizden ayrı bir yaşantısı olduğunu kabul edip tükenmesi için zaman tanımaktır.
- Mevcut Ana Dikkat: Mindfulness pratiği yapmak sizi içinde bulunduğunuz ruminasyon döngüsünden kurtaracaktır. İşe nefes egzersizleriyle başlayabilirsiniz. Mindfulness’ın başarısı MBSR programlarıyla da kanıtlanmıştır. Ancak şunu söylemeliyim ki, şahsen ben mindfulnessi büyük bir özenle yapamıyorum. O yüzden terapötik bulduğum başka hobilerde (at/ yürüyüş vb.) anda kalmayı deniyorum. Siz de aynı yolu seçebilirsiniz.
- Benliğin Perspektif Algısı: “Birine kim veya nasıl biri olduğunu sorarsanız size genel anlamda hayat hikayesini, kişisel geçmişini ve yaşamında öne çıkan özelliklerini anlatacaktır (…) Bu “kavramsallaştırılmış benlik”tir. Yani, bireyin kişisel anlatısı ve değerlendirmeci bir tarifidir. (…) Kavramsallaştırılmış benlik her zaman işlevvsel bir yalandır. Çünkü bilinmesi olası şeylerden daha fazlasını iddia eder ve doğal olarak halihazırda bilinen her şeyi aşırı yorumlar.”(Hayes 87). Kavramsallaştırılmış benliğinizin farkındalığından uzak yaşarsanız, kimliğiniz kendi kendinize içinden çıkmaya izin vermediğiniz bir hapishaneye dönüşür. Benliğin perspektif algısıysa, geçmişteki acı tatlı deneyimlerinizin o anki bilgi birikiminiz, hayat tecrübeniz ve duygusal durumunuzla değerlendirilmesini talep eder. Yani bir nevi olaya iki boyutlu bakmaktansa, derinlik katarsınız.
Egzersiz: Şuanda deneyimlemekte bulunduğunuz bir negatifliğe perspektif alarak bakmak isterseniz, kendinizin 5-10 sene sonraki halini hayal ederek içinde bulunduğunuz paradigmayı yeniden çözümleyebilirsiniz.
- Seçilmiş Değerler: Genelde değer sandığımız çoğu kavram aslında hedeflerimizdir. Kitapta buna örnek olarak “Sevilmek istiyorum” veriliyor. Sevilmek istemek bir eylem niteliği değildir. “Sevgi dolu olmak istiyorum”sa sizin davranış kalıbınıza direkt yönlendirmesi olan bir önerme olduğu için bir değer olarak kabul edilebilir.
Egzersiz: 85. Yaş doğumgününüzü kutluyorsunuz. Davet ettiğiniz herkes, sizinle ilgili sizin istediğiniz ve sizi mutlu edebilecek şeyler söylüyor, sizi tarifliyorlar. Sizin hakkınızda neler dediler?
Yukarıdaki egzersizde başkalarının hakkınızdaki yargılarının kavramlara dökülmesi değerlerinizi belirlemeniz için yol haritanız olabilir. Ve doğal olarak, davranışlarınız ancak yukarıdaki değerlerle uyumluysa size gerçek anlamda tatmin verebilir.
- Kararlı Eylem: Terapi sonunda oluşturulmuş davranışsal döngüler seçilmiş değerlere göre oluşturulur. Kitaptaki vaka örneğinde, danışan yalnızca toplumun dikte ettiği role uyum sağlamak değil, aynı zamanda da kendine karşı dürüst olmak istemektedir. Problemli davranış paternleri hangi seçilmiş değerlerin öneminin ağır bastığına göre revize edilir.
Eğer psikoloji konusunda text book okumaya alışkın değilseniz, bu kitap sizi biraz zorlayabilir. Ben bazı yerlerde ağır terminolojisi nedeniyle zorlandım. Öncesinde daha hafif bir ACT’ye giriş kitabı tercih etmeniz bu kitabı da daha kolay analiz etmenizi sağlayacaktır.
